Dr. Shaiful Aizad Shafie
Senaman baik dapat tingkat kadar degupan jantung
ADA dua organ paling penting didalam badan manusia; iaitu jantung dan otak.
Fungsi jantung ialah sebagai pam untuk mengalirkan darah ke seluruh badan manusia.
Jantung mempunyai empat ruang, dua ruang atas bernama atria yang berfungsi untuk menerima darah dan dua ruang bawah bernama ventrikal yang berfungsi untuk mengepam darah.
Ventrikal kanan berfungsi untuk mengepam darah ke paru-paru, manakala ventrikal kiri pula mengepam darah ke seluruh badan.
Tahukah anda, setiap hari jantung kita akan pam darah sebanyak 7,500 liter untuk keperluan seluruh badan?
Ini termasuk otak, buah pinggang, usus dan otot. Sekiranya bekalan darah ini tidak mencukupi, ini akan menyebabkan kerosakkan pada organ-organ ini kerana tiada bekalan oxigen dan nutrisi yang cukup kepada organ-organ ini untuk berfungsi sebaiknya.
Manakala, otak manusia pula berfungsi sebagai hub kepada saraf yang mengawal segala perjalanan sistem badan manusia.
Otak manusia terbahagi kepada empat jenis, iaitu cerebrum, cerebellum, otak tengah (mid-brain) yang terdiri daripada thalamus, hypothalamus, glen pituitary, amygdala dan otak bawah (brain-stem) yang tediri daripada pons dan medulla oblongata.
Cerebrum adalah organ utama otak yang mengawal hampir seluruh pergerakkan badan.
Cerebrum terbahagi kepada empat lobar yang mempunyai fungsi yang berbeza, iaitu lobar hadapan (frontal lobe) yang mengawal fungsi eksekutif seperti kiraan, perancangan, pergerakkan otot-otot dan mengawal personaliti manusia, selain lobar tengah (parietal lobe) yang berfungsi sebagai penerima dan memproses informasi sensori daripada badan seperti sentuhan, tekanan pada kulit dan sensori haba.
Bagi lobar belakang (occipital lobe), ia berfungsi memproses informasi penglihatan daripada mata; dan lobar tepi (temporal lobe) yang berfungsi memproses informasi daripada pendengaran, tempat untuk menyimpan memori dan tempat untuk memproses percakapan dan bahasa.
Cerebellum pula sebagai bahagian otak yang mengawal koordinasi pergerakkan tubuh badan, dan juga pusat pengawal keseimbangan badan. Manakala bahagian otak tengah berfungsi mengawal perjalanan saraf daripada badan ke otak dan daripada otak ke badan, pusat kawalan hormon badan dan juga pusat mengawal emosi seperti gembira, sedih, marah dan sebagainya.
Otak bawah pula berfungsi mengawal sistem automatik badan seperti dengupan jantung, pernafasan, kawalan usus, bersin, dan pergerakkan otot-otot saluran pemakanan.
RISIKO KURANG SENAMAN
Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), hampir 20 peratus lelaki dan 27 peratus wanita berusia 18 tahun keatas di seluruh dunia tidak mempunyai kehidupan yang aktif, dan ini terutamanya di negara-negara kaya dimana peratusan individu yang tidak aktif meningkat kepada 26 peratus lelaki dan 35 peratus wanita.
Menurut data WHO lagi, sebanyak 81 peratus remaja antara usia 11 ke 17 tahun tidak mempunyai kehidupan yang aktif di seluruh dunia.
Antara penyebab kepada peningkatan jumlah ini, antaranya ialah;
1.Ketakutan kepada jenayah di luar rumah
2.Trafik yang sibuk
3.Pencemaran udara
4.Kurang kemudahan seperti kawasan rekreasi dan kawasan untuk senaman
Menurut WHO juga, kurangnya aktiviti fizikal adalah penyebab kematian keempat terbesar di seluruh dunia dengan kadar kematian sebanyak enam peratus setiap tahun.
Bilangan ini juga dibuktikan melalui satu kajian oleh Pusat Pencegahan dan Kawalan Penyakit Amerika Syarikat, di mana sebanyak 8.3 peratus kematian di negara itu adalah disebabkan oleh kurang aktiviti fizikal dan peratusan ini semakin bertambah bagi populasi berusia 40 tahun ke atas.
Selain itu, faktor kurangnya senaman dan kehidupan yang tidak aktif juga menyebabkan kadar penyakit bahaya seperti sakit jantung, kencing manis, serangan strok dan beberapa jenis kanser, juga meningkat.
Kajian Institut Kesihatan dan Kebajikan Australia (AIHW) pada 2017, mendapati kehidupan tidak aktif dapat meningkatkan risiko tujuh jenis penyakit, iaitu 19 peratus risiko penyakit diabetes, masing-masing 16 peratus risiko kanser usus dan kanser rahim, 14 peratus risiko nyanyuk (dementia), 11 peratus risiko penyakit jantung dan 10 peratus pula risiko strok.
KEBAIKAN SENAMAN
Daripada statistik diatas, WHO menyarankan bagi dewasa berusia 18 tahun keatas supaya melakukan senaman paling minima selama 150 minit seminggu dengan intensiti sederhana, ataupun 75 minit seminggu dengan intensiti berat.
Ini berkadaran dengan, 30 minit senaman sederhana intensiti seperti berjalan pantas atau berbasikal untuk lima hari seminggu, atau 30 minit senaman intensiti berat seperti berlari atau senaman interval (high intensity interval training –HIIT) untuk tiga kali seminggu.
WHO juga menyarankan, sekiranya mempunyai lebihan masa dan keupayaan, supaya dua hari seminggu digunakan untuk senaman menguatkan otot seperti menggunakan pemberat atau senaman-senaman yang menggunakan berat badan seperti tekan tubi (push-up), senaman mencangkung (squats) dan sebagainya.
Senaman yang mempunyai intensiti sederhana dan juga intensiti berat ini telah terbukti mempunyai kesan positif kepada jantung.
Ia bukan sahaja dapat melancarkan peredaran darah daripada jantung ke seluruh badan dan mengurangkan tekanan darah, malah ia juga dapat menguatkan otot jantung.
Satu kajian pada tahun 2013 melaporkan bahawa senaman dapat mengurangkan kadar penyakit jantung sebanyak 21 peratus bagi lelaki dan 29 peratus bagi wanita, serta mengurangkan kadar kematian daripada penyakit jantung sebanyak hampir 25 peratus.
Senaman telah terbukti menghasilkan pelbagai hormon yang baik untuk kesihatan.
Antaranya ialah hormon endorphin yang dikaitkan dengan perasaan gembira.
Endorphin adalah hormon semulajadi daripada badan yang mempunyai struktur yang sama dengan ubat penahan sakit, Morphine.
Endorphin semula jadi yang dirembeskan oleh badan melalui senaman boleh mencegah kemurungan.
Selain itu juga, ada beberapa kajian juga melaporkan bahawa senaman dapat meningkatkan hormon serotonin dan dopamin, iaitu hormon yang juga dapat mengawal perasaan gembira.
Bagi kesihatan otak pula, satu kajian pada tahun 2011 melaporkan bahawa senaman dapat mengurangkan kadar penyakit strok sebanyak 27 peratus bagi individu yang kerap bersenam, manakala pengurangan 15 peratus risiko bagi individu yang hanya bersenam sekali atau dua kali seminggu.
Antara kebaikan senaman yang lain adalah ia dapat meningkatkan keberkesanan hormon insulin pada otot.
Ini bermaksud dengan kekerapan senaman akan mengurangkan kadar penyakit diabetes jenis kedua, yang disebabkan oleh peningkatan resistan badan terhadap insulin.
Melihat kepada angka peratusan ini, dapat disimpulkan bahawa senaman adalah terapi yang sangat berkesan untuk menangani masalah kesihatan fizikal dan mental, terutamanya kepada dua organ terpenting badan iaitu jantung dan otak.
CADANGAN SENAMAN
Senaman yang baik adalah senaman yang dapat meningkatkan kadar degupan jantung.
Bagi individu dewasa yang sihat, senaman dengan intensiti sederhana diukur dengan peningkatan kadar degupan jantung ke 130 hingga 140 degupan seminit, manakala bagi senaman berintensiti tinggi pula dikira jika kadar degupan jantung melebihi 140 degupan seminit.
Degupan jantung ini boleh dikira secara automatik menggunakan jam smart-watch, atau secara manual dengan merasai degupan nadi di pergelangan tangan.
Bagi mereka yang tidak biasa dengan senaman, untuk mencapai intensiti tinggi bagi sesuatu senaman biasanya cepat.
Maksudnya, bagi mereka yang tidak biasa dengan senaman, mungkin lari-lari anak sahaja dapat meningkatkan degupan jantung kedalam lingkungan intensiti tinggi, manakala bagi seseorang yang sudah biasa dengan senaman, larian beberapa kilometer mungkin hanya senaman intensiti sederhana baginya.
Pemilihan jenis senaman adalah tidak penting.
Pemilihan bentuk senaman adalah berdasarkan kepada citarasa individu.
Tetapi sebolehnya mulakan dengan bentuk senaman yang ringan terlebih dahulu seperti berjalan atau berbasikal.
Sekiranya keadaan badan sudah menjadi biasa dengan tahap senaman, maka anda boleh meningkatkan tahap intensiti senaman kepada berlari, jogging, berenang dan sebagainya.
Jadikan senaman anda sebagai rutin mingguan dan sebaiknya senamanlah bersama-sama rakan-rakan atau keluarga.
Senaman bersama rakan dan keluarga ini terbukti dapat meningkatkan motivasi untuk kekal bertahan lama.
Pada peringkat awal, mungkin anda akan mendapati sedikit mencabar untuk melakukan senaman dan anda akan rasa sakit pada otot selepas senaman.
Ini adalah normal. Otot-otot manusia perlu untuk dikondisi bagi menghadapi sesuatu tekanan yang diletakkan padanya.
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) atau sakit otot selepas senaman, adalah perkara yang normal disebabkan oleh pengumpulan laktik asid dalam otot selepas senaman.
Ketika senaman, otot menggunakan oxigen dan menghasilkan laktik asid sebagai bahan kumbah. Laktik asid ini kemudiannya dikitar-semula oleh sel-sel badan.
Proses kitaran semula ini bergantung kepada daya ketahanan badan dan adaptasi badan kepada senaman.
Maksudnya, semakin lama dan kerap kita bersenam, badan kita akan mengadaptasi lebih baik pada pertambahan laktik asid dan badan kita juga akan semakin efektif dalam memproses laktik asid yang terhasil.
Anda akan dapati, semakin kerap anda bersenam, semakin kurang terasa sakit pada otot walaupun intensiti dan jangka masa senaman semakin bertambah.
JUMPA DOKTOR DAHULU
Kebanyakkan kita akan mendapat manfaat daripada senaman, namun ada beberapa golongan yang perlu mendapat pengesahan daripada pihak doktor terlebih dahulu sebelum memulakan rutin senaman.
1.Anda berumur lebih dari 45 tahun.
2.Aktiviti fizikal menyebabkan sakit di dada anda.
3.Anda sering pengsan atau mengalami pening yang teruk.
4.Aktiviti fizikal yang sederhana menjadikan anda sangat sesak nafas.
5.Anda fikir anda mungkin menghidap penyakit jantung atau anda mengalami masalah jantung.
6.Anda disahkan mengandung - ISMA WEB.
* Dr. Shaiful Aizad Shafie
Doktor Pelatih Pakar Rehabilitasi dan Pemulihan Sydney, Australia
Tiada ulasan:
Catat Ulasan